La musculation est un sport exigeant qui nécessite une alimentation adaptée pour atteindre ses objectifs. Les recettes muscu-friendly sont donc conçues pour fournir les nutriments et les calories dont le corps a besoin pour construire et entretenir sa masse musculaire.

Voici quelques idées de recettes savoureuses et faciles à réaliser pour les sportifs soucieux de leur alimentation. Mais avant tout, petit récap’ !

Pourquoi choisir des recettes muscu-friendly ?

Une alimentation adaptée est essentielle pour la réussite en musculation. Elle permet de fournir au corps les nutriments et les calories dont il a besoin pour construire et entretenir sa masse musculaire.

Les recettes muscu-friendly sont donc conçues pour satisfaire les besoins nutritionnels des sportifs, en offrant des combinaisons de protéines, de glucides et de lipides qui favorisent la croissance musculaire. Elles sont également souvent riches en fibres et en micronutriments, pour une alimentation équilibrée et complète.

En optant pour des recettes muscu-friendly, les sportifs peuvent s’assurer de consommer les aliments dont ils ont besoin pour atteindre leurs objectifs de musculation, tout en profitant de plats savoureux et variés.

Les recettes muscu-friendly à base de whey :

La whey est une protéine populaire auprès des sportifs, en raison de sa digestibilité rapide et de sa teneur élevée en acides aminés. Elle est fréquemment utilisée dans les shakes protéinés, mais peut aussi être intégrée dans des recettes plus originales.

Avant d’accéder aux recettes, accédez à toutes les informations importantes sur la whey via le fameux site TDWL !

Voici quelques idées de recettes muscu-friendly à base de whey :

1. Shake protéiné banane-chocolat : mélangez une banane, une cuillère à soupe de poudre de whey au chocolat, une cuillère à soupe de lait d’amande, une cuillère à soupe de flocons d’avoine et un peu d’eau dans un blender jusqu’à obtention d’une consistance lisse. Cette recette est riche en protéines et en glucides, pour une collation rapide et nourrissante.

2. Pancakes protéinés aux myrtilles : dans un bol, mélangez une tasse de farine d’avoine, une cuillère à soupe de poudre de whey, une banane écrasée, un œuf et une tasse de lait d’amande. Ajoutez une poignée de myrtilles et mélangez jusqu’à obtention d’une pâte homogène. Faites cuire les pancakes dans une poêle chaude, et servez avec du sirop d’érable ou de la compote.

3. Omelette protéinée aux épinards et aux tomates : dans un bol, mélangez une cuillère à soupe de poudre de whey, un œuf, une tasse d’épinards hachés, une tomate coupée en dés et une cuillère à soupe de lait d’amande. Faites chauffer une poêle à feu moyen et ajoutez le mélange. Faites cuire jusqu’à ce que l’omelette soit dorée et bien cuite, puis servez.

4. Smoothie protéiné à la mangue et à la banane : dans un shaker, mélangez une banane, une demi-mangue, une cuillère à soupe de poudre de whey, une tasse de lait d’amande et une cuillère à soupe de graines de chia. Mixez jusqu’à obtention d’une consistance lisse, et servez avec des glaçons pour une boisson rafraîchissante et nourrissante.

5. Pain protéiné aux noix de cajou et aux pépites de chocolat : dans un bol, mélangez une tasse de farine d’avoine, une cuillère à soupe de poudre de whey, une banane écrasée, un œuf, une cuillère à soupe de sucre de coco et une cuillère à soupe de lait d’amande. Ajoutez une poignée de noix de cajou concassées et de pépites de chocolat, et mélangez jusqu’à obtention d’une pâte homogène. Versez la pâte dans un moule à pain, et faites cuire au four pendant environ 45 minutes, jusqu’à ce que le pain soit bien cuit.

Les recettes muscu-friendly sans whey :

La whey, c’est chouette, mais on en n’a pas toujours sous la main ! 

Pour cette raison, voici nos meilleures recettes muscu sans whey : 

1. Salade de quinoa aux légumes grillés : faites cuire du quinoa selon les instructions du paquet, puis laissez refroidir. Dans un bol, mélangez le quinoa avec des légumes grillés (comme des courgettes, des poivrons et des tomates) et des protéines (comme du poulet ou des haricots noirs). Ajoutez des herbes fraîches et de l’huile d’olive pour une touche de saveur, et servez avec une vinaigrette légère.

2. Soupe de lentilles aux épices : faites chauffer de l’huile d’olive dans une casserole à feu moyen, et ajoutez une oignon haché, une carotte coupée en dés et un poivron rouge émincé. Faites cuire jusqu’à ce que les légumes soient tendres, puis ajoutez une tasse de lentilles, une boîte de tomates concassées, une tasse de bouillon de légumes et des épices (comme du cumin, de la coriandre et de la cannelle) selon les goûts. Laissez mijoter pendant environ 20 minutes, puis servez avec du pain pita grillé.

3. Wrap au poulet et aux haricots verts : faites cuire des filets de poulet jusqu’à ce qu’ils soient bien cuits, puis coupez-les en dés. Dans une poêle, faites chauffer de l’huile d’olive et ajoutez une poignée de haricots verts émincés, ainsi que du sel, du poivre et du paprika selon les goûts. Faites cuire jusqu’à ce que les haricots soient tendres, puis ajoutez les dés de poulet. Réchauffez des tortillas de blé entier, et garnissez-les du mélange poulet-haricots verts. Ajoutez des légumes frais (comme des tomates, des concombres et de la salade) pour une touche de fraîcheur, et roulez les tortillas pour former des wraps.

4. Bouchées de patates douces et de tofu : préchauffez le four à 220 degrés Celsius. Épluchez et coupez des patates douces en cubes, et placez-les sur une plaque de cuisson. Faites cuire au four pendant environ 30 minutes, ou jusqu’à ce que les patates soient tendres. Dans une poêle, faites chauffer de l’huile d’olive et ajoutez du tofu coupé en dés. Ajoutez du sel, du poivre et des épices (comme du curry, du cumin et du curcuma) selon les goûts. Faites cuire jusqu’à ce que le tofu soit bien doré, puis mélangez avec les patates douces. Servez avec de la salade verte et des légumes frais pour un repas complet et nourrissant.

5. Filet de poisson grillé aux légumes : préchauffez le gril ou la poêle à griller à feu moyen-élevé. Dans un bol, mélangez des légumes (comme des tomates, des courgettes et des poivrons) avec un peu d’huile d’olive, du sel, du poivre et des herbes (comme du thym et de la marjolaine) selon les goûts. Déposez les légumes sur la grille ou la poêle chaude, et faites griller pendant environ 10 minutes, ou jusqu’à ce qu’ils soient tendres. Dans un autre bol, mélangez des filets de poisson avec un peu d’huile d’olive, du sel et du poivre. Déposez les filets sur la grille ou la poêle, et faites griller durant approximativement 5 minutes de chaque côté, ou jusqu’à ce qu’ils soient bien cuits. Servez les légumes et le poisson ensemble, avec du riz complet ou des pâtes complètes pour un repas riche en protéines et en glucides complexes.